5 postures de Yoga pour avoir un ventre plat

Connaissez-vous les postures de yoga ? Discipline de la quête du bien-être physique et spirituel, le yoga est l’allié idéal dans votre programme Fitnext. Si cette pratique millénaire ne s’apparente pas au fitness, les textes qui définissent le Hatha Yoga depuis le XVe siècle précisent clairement que « les asanas (postures) raffermissent le corps, le libèrent de la maladie et donnent des membres légers ».

La posture du cobra

Idéal pour renforcer les muscles abdominaux et lutter contre l’excès de graisse sur le ventre, le cobra permet également d’assouplir et de renforcer la colonne vertébrale.

En pratique :

*Allongez sur le ventre, jambes tendues, mains sous les épaules, paumes vers le sol.

*Mobilisez les muscles abdominaux et dorsaux pour relever l’abdomen. Aidez-vous de vos bras pour redresser la posture, mais sans trop pousser sur ceux-ci.

*Une fois dans la posture (qui ne doit pas faire mal aux lombaires), regardez droit devant, ou vers le ciel si vous montez assez haut, et respirez calmement par le nez une dizaine de fois.

*Relâchez la posture. Recommencez 4 fois, si cette posture est confortable.

La posture de la planche

C’est l’une des postures de base pour les amateurs de gainage. Bien exécutée, elle raffermit les abdos, les fessiers et les cuisses. Dans la salutation au soleil, la planche est souvent utilisée comme transition entre la première fente et la posture du Chien tête en bas.

En pratique :

*Installez-vous à 4 pattes, mains parfaitement alignées sous les épaules, tendez une jambe vers l’arrière, puis l’autre.

*Ajustez l’alignement en veillant à ce que les épaules, les fesses et les talons forment une ligne diagonale. Nuque droite, regard vers le sol, restez en position le temps d’une dizaine de respirations calmes et profondes par le nez. Et relâchez quelques instants avant de reprendre la posture.

La posture de la planche sur le côté

La planche sur le côté peut être prise en alternance avec la planche classique. Objectif ici : renforcer les obliques, la taille et les fessiers.

En pratique depuis la posture de la planche :

*Prenez appui sur la main droite, doigts tournés vers l’extérieur. Vérifiez que le poignet est bien aligné sous l’épaule.

*Tendez la jambe droite en prenant soin d’aligner le pied sur la ligne de la main sur le tronc. Prenez appui sur le bord externe du pied droit et placez le pied gauche sur le pied droit (ou légèrement en arrière pour stabiliser la posture) pour joindre les deux jambes ensemble. Pour rester sur une ligne, il est indispensable de gainer l’ensemble du corps. Si possible, tendez le bras vers le ciel et respirez calmement par le nez.

*Relâchez délicatement la posture (en passant par la planche classique par exemple) et installez-vous dans la posture de la planche sur le côté gauche.

La posture du bateau

Pas évidente à tenir, cette posture de yoga est idéale pour lutter contre le stockage des graisses autour de la taille. Très bénéfique pour le système digestif, elle a également le mérite de renforcer le dos et les muscles des cuisses.

En pratique :

*Assis, le dos droit, posez les pieds au sol, genoux pliés. Etirez les bras vers l’avant le plus loin possible, paumes de main se faisant face.

*Soulevez un pied parallèlement au sol, puis le second. Si c’est possible, tendez les jambes, pointes de pieds étirées. L’idée ici est de garder le dos aussi droit que possible et, surtout, de ne pas trop s’affaisser vers l’arrière.

*Restez dans la posture le temps de 5 respirations calmes. Reposez les pieds et respirez quelques instants. Avant de recommencez deux fois.

La posture de libération des vents

C’est l’une des postures aux mille vertus, on masse les organes internes et notamment le côlon, on stimule le métabolisme en réduisant le taux d’acide dans l’estomac. Idéal pour renforcer les muscles de l’abdomen, des cuisses et des hanches, tout en évacuant les tensions lombaires, les problèmes de transit et le stress.

En pratique :

*Allongez sur le dos, pliez les genoux et posez les pieds au sol afin de plaquer les lombaires sur le tapis. Tendez une jambe au sol, ramenez l’autre genou sur la poitrine et entourez-le avec vos bras pour le maintenir près de l’abdomen.

*Restez en position le temps d’une dizaine de respirations calmes et conscientes, en vous concentrant sur le mouvement de l’abdomen au fil de l’inspire et de l’expire. Changez de jambe. Vous pouvez également ramener les deux genoux à la poitrine en même temps et relever la tête vers ceux-ci au moment de l’expire. Relâchez la posture et répétez cinq fois.

*La réalisation des postures du Yoga s’adresse à tout le monde, quel que soit l’âge ou les dispositions physiques. Bien qu’une séance puisse se pratiquer à n’importe quel moment de la journée, il est préférable de respecter quelques conditions:

*Evitez de manger juste avant, attendez au moins 2-3h après un repas pour vous lancer. Par ailleurs, vous pouvez vous accorder une collation après votre séance (hormis le soir).

*Pour une meilleure relaxation pendant votre Yoga, vous pouvez prendre une douche avant et non juste après.