Top 5 des exercices pour perdre 5 kilos rapidement
Comment perdre 5 kilos rapidement, facilement et durablement !
Il est tout d’abord très important de rappeler combien il est inutile de tomber dans une grève de la faim pour perdre ces quelques kilos superflus. En effet, cette méthode, qui peut s’avérer efficace sur le court terme, ne fera que vous faire perdre de la masse musculaire, et la reprise de poids sera quasi immédiate
Exercice N°1 : le gainage
Pour ce premier exercice, on distingue 3 catégories de gainage qui possèdent des vertus différentes :
Le gainage central :
A défaut de réaliser des séries d’abdominaux de type « crunch » qui font gagner en masse musculaire sur la zone appelée « grands droits », réaliser des séries de gainage affine et tonifie la taille et l’ensemble de la ceinture abdominale, en brulant les graisses.
Le grand effort demandé par cet exercice de gainage sollicite énormément le corps qui va dépenser beaucoup d’énergie lors de la réalisation.
Comment procéder :
Cet exercice de musculation est aussi appelé « planche », et à raison : positionner vous en planche, genoux au sol et mains jointe. Le dos droit, jambes et buste tendus, tenir cette position durant une minute. Il faut bien contracter les muscles abdominaux, comme si vous vouliez rapprocher la ceinture du nombril : c’est le ventre qui travaille, pas les bras, ni le dos !
Réaliser 3 séries d’une minute, en faisant une pause d’une minute pour récupérer entre chaque série.
Le gainage costal :
Ce type de gainage est une variante de l’exercice précédent. Tout comme la planche, le gainage costal permet de brûler la graisse du ventre mais également au niveau des poignées d’amour.
Au lieu d’être appuyé sur les deux coudes, la position consiste à s’appuyer sur un seul coude, de profil. Jambes tendues, tenez la position une minute. Le bras qui n’est pas utilisé en appui se positionne derrière la tête, pour tenir l’équilibre, mais vous pouvez le tenir tendu si vous vous sentez plus à l’aise.⇆
Répéter l’exercice 3 fois de chaque côté, en marquant des pauses d’une minute entre chaque reprise.
Le gainage dorsal :
Cette autre variante est efficace pour travailler les muscles du bas du dos et les fessiers. Nous vous en avions déjà parlé dans l'article qui expliquait comment perdre la graisse du dos.
Par ailleurs, il est aussi efficace pour les abdominaux. Il faut tenir 30 secondes, le dos bien droit (ne pas le creuser !).
C’est un exercice très efficace mais il requiert un peu d’équilibre et de souplesse : les mains et les pieds sont poser au sol. Les mains à plats en arrière, les bras tendus. Les cuisses soulevées, l’articulation avec les genoux doit former un angle de 90 degrés. Regarder vers le haut. Les épaules, le bassin et les genoux doivent être sur la même ligne.
Exercice N°2 : les pompes
Les fameuses, les classiques pompes que l’on a tous en horreur ; et en cauchemar. Et ceci parce qu’elle demande un effort énorme, mais il est temps de les affronter et de les dédramatiser. Sachez en effet que plus vous vous entrainerez, plus vous vous sentirez à l’aise dans cet exercice. Car aussi difficile que cet exercice puisse être, la marge de progression se sent très rapidement, vous vous améliorerez très vite.
De plus, le rapport difficulté/efficacité de l’exercice des pompes est aussi très avéré : on se lance donc !
Pour être certain de les effectuer correctement, voici certaines erreurs communes à éviter :
*Arquer le dos : votre corps doit former une ligne. Les hanches doivent frôler le sol en même temps que le menton et le buste, et non en premier.
*Sortir le fessier : le corps doit encore une fois former qu’une seule ligne, et doit rester droit. Il faut gainer le fessier et les abdominaux.
*Baisser la tête : il ne s’agit pas d’aller poser le front entre les mains. Il faut au contraire maintenir la tête dans l’alignement du corps. Pour vous aider, vous pouvez regarder le sol à un mètre de vous.
*Sortir les coudes : veillez à maintenir vos coudes près du corps et ne pas les écarter, l’angle doit être inférieur à 45 degrés.
*Oublier de gainer l’ensemble du corps : les pompes constituent un excercice complet dans le sens où il tonifie les abdominaux, les fesses, les jambes, en plus des pectoraux et des bras. Le corps doit être maintenu dans la position de la « planche ».
*Effectuer des demi-pompes : c’est une erreur que beaucoup fait. Veillez à réaliser le mouvement en entier, et bien remonter jusqu’en haut. Il s’agit de toucher le sol en planche et de remonter en tendant les bras. Il faut développer le mouvement à son maximum.
Exercice N°3 : Connaissez-vous les "fentes avant" ?
Un exercice similaire aux squats mais qui sollicite davantage les adducteurs. Il est idéal si vous souhaitez accentuer le galbe du fessier et dessiner les jambes. Il sollicite beaucoup d’énergie au corps, ce qui est très efficace pour que l’organisme brûle des calories.
Comment procéder :
L’exercice débute debout. Réaliser un grand pas en avant, en gardant le dos droit. Les mains doivent être placées sur les hanches. En réalisant le pas, descendre le genou pratiquement au sol. Revenir à la position de départ. Réaliser cet exercice à 10 reprises puis changer de jambes.
L’exercice est à réaliser 3 fois, en marquant des pauses d’une minute entre chaque série.
Exercice N°4 : la corde à sauter
En plus d’être récréatif, faire de la corde à sauter tonifie tout le corps, et permet notamment la graisse localisé sur le ventre.
L’exercice est très simple à réaliser : il s’agit tout simplement de sautiller sur place en faisant passer la corde sous les pieds, puis au-dessus de la tête.
Commencez par sautiller durant 2 minutes puis plus longtemps selon comment vous vous sentez. Vous pouvez aussi augmenter l’intensité.
Cet exercice est très intense, il vous fera suer, ce qui est très bon pour perdre du poids.
Exercice N°5 : les Dips classiques
Un excellent mouvement pour maigrir tout en travaillant les abdominaux, les épaules, de le dos, les bras et même les pectoraux, tant qu’on y est !
Comment procéder :
Vous n’aurez besoin que d’une chaise et de vos bras ! Assis sur une chaise sans appuis, les pieds posés sur le sol, placez vos mains sur les bords de la chaise, de chaque côté des hanches. Les jambes doivent être allongées, jusqu’à ce que les talons, posés au sol, les maintiennent seuls.
Avancer les talons et placer le fessier devant la chaise en utilisant la force de ses bras pour soutenir le corps. Le mouvement consiste à plier les coudes, pour descendre le corps d’environ 20 centimètre, puis étendre complètement les bras pour revenir à la position initiale et terminer le mouvement.
Tentez de répéter ce mouvement 8 à 10 fois.
Vous pouvez également augmenter la difficulté de cet exercice en effectuant le mouvement en levant une jambe jusqu’à environ 30 centimètres du sol. Répéter le mouvement 5 fois puis changer de jambe d’appui.
Exercice N°6 : le mouvement de l’araignée
Cet exercice vous fera bouger, suer … et perdre des kilos à coup sûr !
Comment procéder :
Placez-vous tout d’abord en position de pompes, les jambes et le dos doivent être droits. Ramener un genou près du coude, sans poser le pied à terre. Le pied doit être placé à environ 10 centimètres du sol. Replacer la jambe à la position initiale, les pieds doivent se retrouver côte à côte. Faites le même mouvement avec l’autre jambe.
Répéter le mouvement 10 fois par jambe.
Ce mouvement est préconisé pour affiner les hanches, en musclant la poitrine et les triceps, ainsi que la ceinture abdominale.
Exercice N°7 : aimez les squats
Cet exercice est selon moi le plus efficace pour s’affiner, pour mincir et se tonifier. La raison : c’est un exercice qui fait appel à l’ensemble des muscles et sollicite énormément d’énergie. Dès lors, la dépense calorique est très efficace.
Lors de cet exercice, l’organisme relâche de la noradrénaline et de l’adrénaline, hormones qui vont se fixer et s’attaquer aux cellules graisseuses. En étant régulier et discipliné dans cet exercice, vous constaterez très rapidement une perte de poids ; notamment autour de la taille et au niveau du fessier.
Comment procéder :
Se tenir debout, les jambes légèrement écartée, un peu plus que le niveau des hanches. Fléchir les jambes en forçant sur les appuis, de la même manière que si vous alliez vous asseoir très loin derrière vous, les cuisses doivent arriver à être parallèle au sol.
Quelle fréquence ?
Si vous êtes débutant dans cette discipline, commencez par réaliser l’exercice en trois séries de 30 mouvements, en vous reposant environ une minute entre chaque série.
Exercice N°8 : l’exercice de la chaise invisible
Et voici un exercice classique qui a une grande efficacité pour perdre du poids et s’affiner. Le but est comme lors de l’exercice de la planche, de rester dans une même position le plus longtemps possible pour faire travailler les muscles qui sont sollicités pour la tenir.
Comment procéder :
Il faut d’abord se placer debout le dos à un mur. Laisser de l’espace entre vous et le mur. Descendre doucement jusqu’à ce que les jambes forment un angle de 90 degrés. Les cuisses doivent être parallèles au sol. Il s’agit en fait de mimer la position de s’asseoir sur une chaise.
L’exercice est très difficile mais il faut tenir le plus longtemps possible. Il n’y a pas de « nombre » séries à réaliser à proprement parler puisqu’il s’agit de tenter de tenir le plus longtemps que le corps, (et le mental !) le permettent.
Tentez de tenir chaque fois plus longtemps que la fois précédente. Cet exercice est aussi difficile qu’efficace, tenez bon !
Exercice N°9 : Le jumping jack
Cet exercice sollicite l’ensemble du corps, ce qui va permettre de brûler de la graisse à tous les niveaux, avec une grande efficacité contre la graisse du ventre.
Comment procéder:
Placez-vous debout, jambes écartées et bras placées au-dessus de la tête. Le mouvement consiste à joindre les jambes tout en plaçant les bras le long du corps.
Effectuez cet exercice de 30 secondes à 1 minute.
Exercice N°10 : le soulevé de hanches
Comment perdre du poids tout en affinant et tonifiant le fessier et les cuisses ? Cet exercice de soulevé de hanche est très efficace pour cela.
Mettez-vous en position allongée sur le dos, les bras au sol. Pliez vos jambes. Les pieds doivent être placés dans la même largeur que les épaules, à plat au sol.
Il faut maintenant soulever les hanches jusqu’à 20 centimètres au-dessus du sol. Inspirez sur la montée, expirez sur la descente. Effectuez trois séries de 30 répétitions, en marquant des pauses de 30 secondes entre les reprises.
Veillez à rentrer le ventre pour gainer la ceinture abdominale.
Effectuer cet exercice sur l’appui d’une seule jambe est aussi très efficace.
Exercice N°11 : l’escalier
Un exercice qui dessine et raffermit les cuisses, les fessiers et les mollets.
Vous devrez vous munir d’une marche ou d’un objet qui en face office (step) ou vous placer en bas d’un escalier.
Comment procéder :
Placer un premier pied sur la marche. Avec l’autre pied, monter pour toucher la marche, puis redescendre la jambe tout en gardant le premier pied posé sur la marche.
Répéter le mouvement en 10 reprises pour chaque pied.
Vous pouvez aussi vous servir d’une marche plus haute pour augmenter la difficulté et l’intensité, ou vous servir de poids, ou d’une bouteille remplie d’eau, tenue dans chaque main.
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