Le saut à la corde est l’une des activités ayant égayé l’enfance et parfois l’adolescence de plus d’un. Pourtant, de nombreux bienfaits découlent de ce simple mouvement de saut rythmé. Mais pour en tirer un meilleur profit, il faut savoir s’y prendre et adapter ses mouvements selon l’objectif visé.
Top 12 des exercices de saut à la corde
Pour pallier à la monotonie des sauts à la corde, voici quelques façons variées d’effectuer vos exercices tout en vous amusant.
Variante 1 : Le saut standard parfait pour la cardio !
Il consiste à sauter sur les deux pieds de manière synchrone, en veillant à garder le ventre contracté. Les pieds restent joints à chaque rotation de la corde. Cet exercice bien que paraissant assez simple demande plus d’efforts et d’endurance.
Variante 2 : Le saut alterné
Pour le réaliser, il faut enjamber la corde du pied droit lorsqu’elle touche le sol dans un premier temps. Une fois la corde passée au dessus de la tête, prendre appui sur le même pied en balançant le second dans la direction où on regarde.
Il suffit de changer maintenant de pied d’appui à chaque tour de corde, du droit suivi du gauche et ainsi de suite.
Il est important au cours de cet exercice de contrôler sa respiration. Cela consiste à inspirer à chaque bond, puis à expirer avant d’atterrir. Moins éprouvant physiquement que le saut sur deux pieds, il permet de se remettre en état entre deux exercices plus ou moins complexes, et éliminer la cellulite présente dans chacune des deux jambes.
Variante 3 : Le saut sur pied unique
Après avoir fait connaissance avec sa corde à sauter, on peut s’appuyer sur le pied gauche ou droit pour effectuer les sauts.
Un autre avantage est de renforcer son pied d’appui, pour des disciplines comme le saut en hauteur. Tout en sollicitant toutes les synergies musculaires de la jambe, sauter sur un pied consolide aussi la cheville.
Variante 4 : Le saut genoux relevés, parfait pour les abdos !
En plus d’être un excellent "cardio training", le saut à la corde genoux montés permet de se muscler les abdominaux. Il peut être exécuté de deux manières différentes.
La première façon consiste à rebondir simultanément sur les deux jambes après chaque rotation induite par les poignets.
La seconde méthode demande l’alternance des jambes comme pour le saut gauche-droite. Il s’agit là de monter les genoux l’un après l’autre, ce qui nécessite plus d’énergie et de maîtrise du souffle, mais permet de renforcer efficacement les abdos.
Variante 5 : Le saut twisté
Cette variante demande une impulsion synchrone des deux pieds, dans un déplacement latéral. L’avantage de ce saut est de consolider les muscles situés dans l’entrejambe ainsi que ceux se trouvant sur les côtés du bassin.
Variante 6 : Le saut talons aux fesses : abdos et cuisses !
Sauter à la corde en talonnant fesses a pour but de renforcer les muscles du jarret (situé derrière la cuisse). On a la possibilité de l’exécuter soit les jambes collées, soit une jambe après l’autre.
La meilleure façon d’exécuter cet exercice consiste à donner l’impression de racler le plancher avec le plat du pied.
Variante 7 : Le saut en fentes ou saut cisaillé
De la même manière que l’exécution de la fente classique, le saut cisaillé se fait en deux étapes. Dans un premier temps, on fait un grand pas dans le sens où s’oriente le regard.
La jambe d’impulsion est ensuite fléchie, et le mouvement se poursuit en passant d’une jambe à l’autre après chaque rotation de la corde.
Cette variante sollicite de manière plus accrue les muscles fessiers ainsi que les quadriceps, lors de chaque flexion de la jambe.
Variante 8 : Le saut papillon
Inspiré par le saut à la corde standard sur les deux pieds à la fois, il s’exécute en croisant seulement les bras. Il demande vitesse et habileté dans l’exécution du mouvement de bras, l’un en dessous de l’autre, entre chaque rotation.
Par ailleurs, il faut souligner qu’il confère un certain charisme. Toutefois il faut plusieurs jours d’entrainement pour le maitriser à la perfection et avoir un air professionnel.
Variante 9 : Le saut « jumping jack »
Basé sur le jumping jack ou simplement la marelle, il consiste à relayer un saut pieds écartés par un saut pieds joints. Le mouvement se poursuit ainsi en alternance, en atterrissant jambes écartée puis serrées au passage de la corde par-dessus la tête.
L’avantage de cette variante est de tonifier les adducteurs ainsi que les muscles latéraux constituant le postérieur
Variante 10 : Le saut dupliqué
Cet exercice implique une double rotation de la corde à chaque bond, que ce soit sur une jambe ou sur les deux. Cependant pour le mener à bien, il faut plutôt recourir à une corde de vinyle ou d’acier.
Ce type de corde permet une rotation plus rapide après chaque saut, car leur résistance à l’air est très minime. (Source)
Variante 11 : Le saut transversal
Pour l’exécuter, deux personnes placées en amont et en aval font tourner la corde. La troisième personne située au milieu et faisant face à l’un des rotateurs saute soit les pieds joints soit l’un après l’autre.
Cet exercice demande de la part des trois personnes, habileté et synchronisation.
Variante 12 : Le saut à deux cordes
Tout comme le saut transversal, il nécessite au moins trois personnes. Il consiste à sauter à une première corde tournant de l’avant vers l’arrière. Immédiatement après, il faut sauter à la seconde corde qui cette fois-ci tourne de l’arrière vers l’avant.
La gestuelle et l’attention nécessaire pour cette variante est plus complexe car le mouvement est très rapide et contradictoire. L’idéal dans cet exercice est de prendre appui alternativement, sur les pieds gauche et droit.
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