Les 3 meilleurs exercices pour avoir des abdominaux de rêve quand on est une femme
N°1 : Le très populaire exercice de la planche
Très facile comme exercice du fait de la simplicité de la posture requise, il n’en demeure pas moins efficace pour brûler la graisse abdominale (à voir également notre liste d'aliments pour aider à brûler la graisse). L’exercice de la planche permet également de donner plus de tonus à votre ventre.
Pour le réaliser :
*Allongez-vous sur votre tapis et prenez appui sur vos coudes qui auront pour écart la largeur de vos épaules.
*Dans le même temps, gardez vos jambes bien tendues avec pour deuxième appui vos orteils.
*Par ailleurs, il vous faut veiller à garder le torse droit, afin d’éviter de pointer les fesses vers le ciel, encore moins affaisser votre bassin.
*Il vous sera plus facile de tenir cette posture en gardant le ventre contracté, d’autant plus que les muscles ciblés s’y trouvent.
*Vos genoux ne doivent à aucun moment toucher le sol, lorsque vous effectuez cet exercice.
*Pour un début, il serait idéal de tenir 45 à 60 secondes, et cela 3 à 4 fois après 20 à 30 secondes de pause chaque jour, et augmenter la durée au fil du temps.
*Les plus tenaces peuvent tenir cette posture durant deux minutes voire plus, pour une brûlure optimale.
N°2 : L’exercice de la planche latérale
Très efficace pour brûler la graisse du ventre et muscler ses obliques, la planche latérale est une variante de l’exercice de la planche classique. Comment réaliser efficacement cet exercice chez soi sur son tapis ?
Pour le réaliser :
*Pour commencer, allongez-vous sur le côté puis prenez appui sur votre paume de main bras tendus en prenant la peine de décoller votre bassin du sol.
*Gardez votre ventre contracté et maintenez cette posture durant 60, voire plus pour les femmes tenaces.
*Réalisez le même exercice en faisant face au côté opposé, afin de travailler les deux obliques.
*Pour augmenter la difficulté et par la même maximiser les résultats, maintenez la posture en repliant une jambe.
N°3 : L’équilibre fessier twisté
Cet exercice est presque similaire à l’équilibre fessier classique, sollicitant les muscles abdominaux droit. Toutefois, cette variante cible beaucoup plus les obliques, pour un effet plus complet.
Pour le réaliser :
*Garder la même posture de l’équilibre fessier, en impliquant cette fois le mouvement des jambes.
*Avec une balle lestée en main ou un disque de 5 à 10kg, ramenez votre jambe droite vers la poitrine, en effectuant une rotation du buste vers la gauche
*Puis alternez
Le mouvement doit être fait de sorte à bien sentir les obliques se mouvoir à chaque rotation, pour brûler un maximum de calories de ce côté-ci.
N°4 : Les mouvements du Mountain climber
Cet exercice doit son nom au mouvement qu’il implique, similaire à celui des sportifs de l’extrême, qui escaladent les falaises. Seulement dans ce cas-ci, le geste s’effectue à l’horizontale, plutôt qu’à la verticale. Voici le décryptage de ce mouvement.
Pour le réaliser :
*Dans un premier temps, hissez-vous avec vos bras tendus, pour ensuite ramener vos jambes au plus près des coudes, l’une suivie de l’autre.
*Il s’agit en fait de les plier en les remontant, pour que votre genou se rapproche le plus du coude, puis de les ramener à la position initiale en alternant.
*Dans ce mouvement, pensez à contrôler votre respiration en gardant le ventre contracté, afin de bien sentir vos obliques se mouvoir.
*Pour obtenir de bons résultats en quelques mois, pratiquez 4 à 5 séries de ce mouvement, avec 15 à 20 répétitions sur chaque jambe.
Il faut reconnaitre également que cet exercice sollicite assez le cœur, représentant également un bon cardio.
N°5 : L’exercice de l’équilibre fessier
En plus d’être un exercice très amusant car jouant sur l’équilibre, les abdos fessiers constituent un excellent moyen d’éliminer la graisse abdominale. Ils nécessitent un bon contrôle de soi, notamment de la posture, pour obtenir des résultats de façon optimale.
Pour le réaliser :
*Commencer par vous allonger sur le dos, sur votre tapis.
*Puis, relevez votre buste et décollez vos jambes du sol, à environ 30 cm de hauteur.
*Enfin, contractez au maximum votre ventre, vous permettant alors de retenir vos jambes sans solliciter les cuisses, et maintenez cette posture.
Il est encore plus intéressant de garder vos mains devant vous, comme si vous lisiez un livre ouvert. D’ailleurs, pourquoi n’en profiteriez-vous pas pour lire un vrai livre ?
N°6 : Les mouvements du relevé de buste
L’exercice du relevé de buste très populaire mais pas toujours réussi dans la gestuelle, permet de muscler essentiellement les grands droits, donnant les fameuses tablettes de chocolat. Pour les faire apparaitre, il faudra éliminer un maximum de graisses à ce niveau.
Pour le réaliser :
*Une fois allongée sur le dos, pensez à contracter votre périnée puis bloquez vos pieds au dessus du sol.
*Décollez ensuite votre buste, en plaçant vos doigts derrière la nuque, en regardant droit devant vous ou sinon vos genoux.
Evoluez ainsi avec des séries de 15 à 20 répétitions, 4 à 5 séries pour les débutantes.
Dans l’exercice du relevé de buste, le contrôle de la respiration est un aspect non-négligeable pour parfaire le mouvement. Il importe donc d’expirer à chaque montée du thorax, puis d’inspirer pendant que vous ramenez vos épaules au sol.
N°7 : La pratique de la respiration abdominale
Cet exercice fondamental de respiration, sollicite notamment les muscles abdominaux en profondeur, en plus de vous aider à vous relaxer. D’une pierre, deux coups n’est-ce pas ?!
Pour le réaliser :
*Allongez-vous sur le dos, jambes tendues ou repliées selon votre choix, en gardant vos bras le long de votre corps.
*Une fois la bonne position adoptée, prenez une profonde inspiration qui fera gonfler votre ventre au maximum.
*Ensuite, procédez maintenant à une expiration en plaquant au sol véritablement les lombaires
*Ainsi évacuer l’air accumulé jusqu’à sentir vos abdos contractés vers l’intérieur.
Reprenez le même exercice en gardant le contrôle sur 3 secondes, puis 5 secondes et ainsi de suite.
Effectuer cet exercice 7 à 8 fois est un effort notable si vous souhaitez réellement travailler vos abdos profonds.
N°8 : Les levers de jambes
Les levers de jambes sont un exercice impliquant un contrôle de la respiration, ainsi qu’un mouvement synchrone des jambes et du buste. Ils sollicitent principalement le droit de l’abdomen, pour faire ressortir les plaquettes de chocolat.
Pour le réaliser :
*Dans un premier temps, allongez-vous sur votre tapis, les jambes et bras tendus.
*Les mains le long du corps ou au dessus de la tête, contractez votre ventre de sorte à vous en servir pour relever vos jambes tendues en touchant vos chevilles avec vos mains.
*Le mouvement est correctement réalisé lorsque vous sentez la brûlure au niveau du ventre.
En outre, pensez à expirer pendant que vous relevez votre buste pour atteindre vos chevilles.
N°9 : Les flexions latérales avec haltères
Cet exercice est le mieux indiqué pour cibler les obliques et éliminer efficacement vos bourrelets ou poignées d’amour.
Il ne nécessite pas des haltères trop lourds pour un résultat optimal en quelques semaines. Pour vous mesdames, des haltères de 5 kg sont déjà suffisants.
Pour le réaliser :
*Tenez-vous droite et gardez un haltère dans chaque main, les bras tendus et complètement relâchés.
*Vos pieds restent écartés à la même hauteur que vos épaules.
*Le mouvement consiste en une flexion sur le côté, en penchant le thorax plutôt que le bas du corps.
*Il faut ensuite vous servir de la contraction du ventre pour revenir à la position initiale et non de vos lombaires.
*De même, il faut se servir de vos mains comme d’un simple crochet, au lieu d’exercer une force pour tenir les haltères.
Effectuez ainsi le mouvement en alternance sur chaque côté en plusieurs séries de 10 répétitions sur chaque côté.
N°10 : Flexions latérales sur tapis
Comme son nom l’indique, cet exercice fait travailler principalement les muscles des obliques, pour une silhouette plus fine et des abdominaux plus visibles.
Il se base sur le même concept que les flexions latérales avec haltères, à quelques détails près. Il s’effectue allongée les genoux pliés vers le ciel, les bras tendus le long du corps et sans nul besoin d’haltères.
Pour le réaliser :
*Décoller votre buste du tapis sans pour autant exercer une tension au niveau du cou.
*Ensuite, penchez-vous sur les côtés en alternant de gauche à droite, de sorte à ce que votre main touche la cheville à chaque flexion.
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